Нижний пресс — эффективные упражнения для прокачки

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. В деле борьбы за красоту и стройность фигуры немалое место занимают упражнения на нижний пресс.

Какие из них самые эффективные, как правильно их делать, а в каких случаях делать бесполезно? Сегодня мы все узнаем, друзья!  

Проблемная зона

Пресс – та часть тела, которая волнует очень многих из тех, кто решил похудеть. Мужчины хотят убрать пивное пузо. Дамы – вернуть себе осиную талию, а вместе с ней сделать живот плоским.

Ну а кто-то горит желанием прорисовать себе кубики. О том, как простыми способами добиться всего этого, я уже рассказывал в статье «Красивый живот: выбираем лучшие упражнения для пресса».

Теперь же настала очередь поговорить о таком важном «участке», как нижний пресс – самой, вероятно, проблемной зоне живота.

Вообще-то пресс – это одна прямая мышца, которая идет от тазовой кости до грудины. Ее пересекают соединительные волокна, которые и создают те самые заветные кубики, свидетельствующие о хорошей физической форме.

Отделы пресса

выделяют условно:

  • Верхний – тот, что работает при поднятии корпуса.
  • Боковой – включается при наклонах.
  • Нижний – действует, когда поднимаются ноги.

Отсюда логично предположить, что упражнения на нижний пресс – это те, в которых участвует нижняя часть тела.

Однако, неправильно думать, что разные упражнения рассчитаны преимущественно только на одну из частей пресса.

Прямая мышца живота оказывается задействована при любом движении и напрягается по всей своей длине. На самом деле, разница тут только в нагрузке – на какой отдел она оказывается сильнее, тот больше качается.

Топ лучших упражнений на нижний пресс

Поскольку все гениальное – просто, то и способы прокачки нижней части живота используют самые что ни на есть простые. И делать их можно прямо не выходя из дома.

Подъем коленей в положении лежа

Вероятно, самое элементарное, что можно предложить.

Лежа, руки за головой. Поднимайте колени к животу до угла в 90 градусов. Повторять 20-30 раз.

Ножницы

Еще один способ увеличения нагрузки на эту проблемную часть нашего тела.

В положении лежа вытяните ноги. Разведите их в разные стороны, затем скрестите. Руки во время выполнения вытянуты вдоль тела, ладони вниз. Тоже 20-30 повторений.

Можно усложнить это упражнение, сделать более эффективным.

Поднимите прямые ноги под углом 60 градусов (можно больше, если позволяет ваша тренированность). Подоприте ладонями верхнюю часть таза. Опускайте и поднимайте ноги поочередно, по 5 раз каждой ногой.

Велосипед

Из положения лежа поднимите ноги и крутите педали воображаемого велосипеда. Плечи при этом расправлены, лопатки сведены. Верхней частью руки упритесь в пол, чтобы обеспечить устойчивость туловища.

Для большей эффективности можно положить руки за голову и приподнимать верхнюю часть корпуса одновременно с нижней.

Простой и эффективный комплекс упражнений для девушек.

Важно помнить, что физическая нагрузка должна идти комплексно – работать должны все мышцы. Кроме того, тренировки желательно делать разнообразными – чем больше разнообразия, тем быстрее сжигается жир.

А теперь комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин

Популярное заблуждение: многие верят, что жир сжигается там, где идет интенсивное воздействие упражнениями. В действительности, жир сжигается одновременно по всему телу. Об этом говорят многочисленные исследования. Вместе с тем, такие тренировки значительно повышают выносливость тех же мышц живота.

Работа в комплексе

Выполняя все вышеперечисленное, помните главное – никакие самые лучшие упражнения не принесут результата, если вы не организуете свое питание. Хотите плоский живот – следите за тем, сколько и что именно вы едите.

Важно: жир на животе (а также боках) – следствие употребления сладких, жирных продуктов, а также тех, что содержат быстрые углеводы.

И если жирком вы уже успели обрасти больше, чем на 1-1,5 см толщины складки, то все попытки качать пресс будут безуспешны – кто увидит всю эту красоту под слоем подкожного жира?

Комплекс мер для обретения накачанного пресса

в целом выглядит так:

  • Диета. Сокращаете потребление насыщенных жиров, и, наоборот, добавляете полезных (оливковое, льняное масло, орехи, семя льна).
  • Убираете алкоголь (исследования показывают, что спиртное замедляет процесс сжигания жира, в особенности, на животе).
  • Считаете калории. Высчитываете для себя оптимальное количество калорий. Для этого вы можете воспользоваться калькулятором расчета суточной калорийности
  • Убираете простые углеводы. А также жирную, жаренную пищу.
  • Следите за количеством поступающего белка. Протеин, как говорят специалисты, должен составлять примерно треть вашей нормы калорий.
  • Кардио. Добавляете в свое дневное расписание кардиоупражнения – они улучшают метаболизм. Сюда подойдут бег, катание на велосипеде, прыжки через скакалку, высокоинтенсивный интервальный тренинг.
  • Сон. Спите по 7-8 часов. Плохой сон, постоянный недосып снижает скорость метаболизма на 30-40%.
  • Тренировки. Не рекомендуется начинать тренировки на любой отдел пресса, пока процент жира в теле больше 25%. Сначала похудейте при помощи кардио и диеты.
    Подробнее читайте в статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»

Что запомнить

  • Прокачка пресса начинается с кухни – сначала наладьте свое питание.
  • Заниматься лучше всего начинать при небольшой жировой прослойке.
  • Если в теле больше 25% жира, то тренировки на пресс не принесут эффекта.
  • Для улучшения метаболизма и увеличения скорости похудения добавьте кардиотренировки.

А какие хитрости для обретения плоского живота известны вам? Поделитесь в комментариях, друзья. Я же на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях.

 

Оцените статью:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)
Понравилась статья? Поделись с друзьями:
Будь в курсе новых методик похудения
Автор гарантирует: - “Никакого спама, только ценная для вас информация„
Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности

Коментарии: нет

    Оставить комментарий:
    Нажимая на кнопку, я даю согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности